10 Resep Makanan Sehat Untuk Lansia Bergizi Dan Mudah Dibuat

Masa tua adalah fase kehidupan yang membutuhkan perhatian khusus terutama dalam hal pola makan. Nutrisi yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan dan kesejahteraan lansia. Mari kita jelajahi sepuluh resep makanan sehat yang tidak hanya bergizi tetapi juga mudah dibuat, memberikan pilihan makanan yang lezat untuk para lansia.

Dalam usia lanjut, kebutuhan nutrisi menjadi semakin penting. Kalsium untuk tulang yang kuat, omega-3 untuk kesehatan otak, dan serat untuk pencernaan yang lancar. Sebuah pola makan seimbang sangat diperlukan.

10 Resep makanan sehat untuk lansia

1. Bubur ayam

Bahan:

• 1/2 kg beras, bersihkan
• 1 batang daun bawang, potong kecil
• 1 batang daun seledri, potong kecil
• 1 telur, rebus, kupas dan belah dua
• 1/4 kg daging ayam tanpa tulang
• 2 gelas air
• 2 gelas kaldu ayam
• Bawang goreng secukupnya
• Garam secukupnya
• Kaldu ayam bubuk secukupnya
• Kecap asin atau manis secukupnya

Langkah:

1. Masak beras dengan air dan kaldu ayam.
2. Tambahkan garam dan kaldu ayam, masak hingga beras menjadi lembut dan matang, sekitar setengah jam. Aduk dan tunggu matang.
3. Bumbui daging ayam dengan garam, goreng hingga matang, dan iris tipis.
4. Sajikan bubur ayam dalam mangkok, tambahkan daging ayam goreng, bawang goreng, daun bawang, daun seledri, dan telur.
5. Tambahkan kecap atau sambal sesuai selera sebagai bumbu pelengkap.

2. Ayam Panggang

Bahan:

• 1 ekor ayam kampung, belah menjadi 2
• Jeruk nipis
• Garam
• 1 batang serai
• 3 lembar daun salam
• 3 lembar daun jeruk
• 1 ruas lengkuas
• 2 bungkus santan instan
• Air secukupnya
• 1/2 sendok teh merica
• Kaldu jamur secukupnya
• 1/2 batang gula merah
• Minyak goreng

Bumbu Halus:

• 8 cabai merah keriting
• 10 cabai rawit merah
• 10 butir bawang merah
• 5 butir bawang putih
• 4 butir kemiri, sangrai
• 1 ruas jahe
• 1 sendok teh terasi

Langkah:

1. Marinasi ayam dengan garam dan perasan jeruk nipis.
2. Tumis bumbu halus hingga kering bersama serai, daun salam, daun jeruk, dan lengkuas.
3. Tambahkan santan dan air. Masak hingga mendidih sambil diaduk agar santan tidak pecah.
4. Masukkan ayam, garam, merica, kaldu jamur, dan gula merah. Masak hingga ayam matang.
5. Panggang ayam di atas grill pan.

3. Sup Gurame Kuah Bening

Bahan:

• 1 ekor ikan gurame
• 1 wortel
• 3 potong tahu susu (opsional)

Bumbu Iris:

• 7 siung bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 2 cabe merah iris
• 5 cabe rawit cemplung
• 2 cm kunyit geprek
• 1 ruas jahe geprek
• 1 ruas lengkuas geprek
• 1 batang serai
• Daun salam
• Daun jeruk
• Daun bawang pre
• Daun bawang
• Jeruk nipis

Langkah:

1. Cuci dan peras jeruk di atas ikan gurame. Biarkan sebentar, lalu cuci hingga bersih.
2. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga layu, tambahkan bumbu geprek hingga harum. Tambahkan 1/2 liter air.
3. Beri garam, lada bubuk, dan kaldu jamur. Tunggu mendidih, lalu masukkan tahu dan wortel.
4. Masukkan ikan gurame dan cabe cemplung. Masak selama 6 menit.
5. Koreksi rasa, tambahkan tomat. Sajikan sup, hiasi dengan irisan daun bawang.

4. Sop ayam

Bahan:

• 1 ayam kampung muda
• 2 liter air
• 3 cm jahe, geprek
• 2 lembar daun salam
• 50 gram bawang bombai, iris halus
• 1 batang serai
• 2 sdm bubuk kaldu ayam
• 1 sdt bumbu penyedap (opsional)
• 2 sdm garam

Taburan Pelengkap:

• 1 batang seledri, iris kasar
• 2 batang daun bawang, iris kasar
• 2 buah jeruk nipis, potong
• 4 sdm bawang merah goreng
• Sambal rawit merah

Bumbu Halus:

• 4 siung bawang putih
• 8 butir bawang merah
• ¼ biji pala
• 1 sdt butiran merica

Langkah:

1. Potong ayam kampung menjadi 10-12 bagian sesuai selera, pilih ayam kampung yang berlemak.
   Cuci dan tiriskan ayam.
2. Didihkan 2 liter air, masukkan ayam, dan masak dengan api kecil hingga mendidih.
3. Tambahkan daun salam, jahe, serai, dan bawang bombai.
4. Masukkan bumbu halus, bubuk kaldu ayam, penyedap rasa, dan garam.
5. Rebus dengan api kecil sampai daging ayam empuk.
6. Angkat sop dan sajikan dalam mangkuk.
7. Tambahkan seledri, daun bawang, dan bawang goreng.
8. Sajikan dengan sambal rawit dan jeruk nipis sesuai selera.

5. Pepes nila

Bahan:

• 1 kg fillet ikan nila (dibagi menjadi 5 bungkus)
• 1 buah jeruk nipis
• 1 sdt garam
• 1/2 sdt gula pasir
• 3 lembar daun jeruk
• 5 buah rawit merah utuh
• 2 batang serai, dimemarkan
• Daun kemangi secukupnya
• Daun pisang untuk membungkus
• Lidi untuk menyemat

Bumbu halus:

• 8 butir bawang merah
• 4 butir bawang putih
• 5 cm kunyit
• 2 cm jahe
• 4 butir kemiri
• 3 buah cabai rawit merah

Bumbu iris:

• 1 buah tomat merah
• 1 buah tomat hijau
• 3 buah belimbing wuluh

Langkah:

1. Lumuri fillet ikan nila yang sudah dicuci bersih dengan jeruk nipis. Sisihkan sambil menyiapkan bumbu halus.
2. Campurkan bumbu halus dengan fillet ikan nila. Tambahkan garam, gula, rawit, dan daun jeruk.
3. Masukkan irisan tomat, belimbing wuluh, serai, dan daun kemangi ke dalam campuran ikan.
4. Siapkan daun pembungkus yang sudah bersih, tata dan ratakan campuran ikan sesuai selera. Kemudian bungkus.
5. Kukus selama kurang lebih 30 menit dengan api sedang hingga matang.
6. Angkat dari kukusan, lalu bakar di atas bara api atau teflon.
7. Sajikan dengan lezat.

6. Sayur tahu bening

Bahan:

• 1 bonggol brokoli ukuran sedang, potong menjadi kuntum
• 100 gram jagung manis, potong serong
• 1 blok tahu sutera, potong kotak
• 2 batang seledri, diikat
• 4 siung bawang putih, dimemarkan
• 2 cm jahe, dimemarkan
• Garam secukupnya
• Merica bubuk secukupnya
• Gula pasir secukupnya
• 1/2 sendok teh pala bubuk
• 1.500 ml kaldu ayam
• 1 batang daun bawang, potong 1 cm
• 1 sendok makan minyak zaitun, untuk menumis

Langkah:

1. Tumis bawang putih dan jahe dengan minyak zaitun hingga harum.
2. Tambahkan kaldu ayam dan seledri, masak hingga mendidih dan aromatik.
3. Masukkan brokoli, jagung, garam, merica bubuk, pala, dan gula pasir. Aduk rata hingga matang.
4. Saat hampir diangkat, tambahkan tahu dan daun bawang. Aduk merata.

7. Salad buah

Bahan-Bahan:

• 1 buah pir
• 1 buah apel fuji
• 10 buah strawberry
• 1/2 buah nanas

Bahan Saus:

• 100 gram mayones
• 100 gram kental manis putih

Bahan Topping:

100 gram keju cheddar parut

Langkah:

1. Kupas dan potong dadu buah pir dan apel. Belah dua strawberry dan potong nanas sesuai selera.
2. Campur mayones dan kental manis putih dalam mangkuk, aduk rata.
3. Masukkan semua buah yang telah dipotong dalam wadah besar, lalu tuangkan saus salad yang sudah dibuat.
4. Tata salad buah di mangkuk kecil, taburi keju cheddar parut, dan hias dengan strawberry dan jeruk kupas.
5. Sajikan salad buah ini setelah didinginkan di kulkas untuk sensasi segar yang lebih nikmat.

8. Salad sayur

Bahan:

• 100 gram bayam
• 1 sendok teh saus tiram
• Biji wijen secukupnya
• Garam secukupnya
• Lada secukupnya

Langkah:

1. Bersihkan bayam dan rebus dengan tambahan garam hingga lunak. Tiriskan.
2. Sangrai biji wijen hingga berwarna kecoklatan.
3. Campurkan air, saus tiram, dan lada dalam panci. Biarkan hingga mendidih.
4. Tuangkan campuran saus di atas bayam yang telah direbus.
5. Nikmati Salad Bayam versi Jepang yang lezat ini.

9. Udang bakar saus tomat

Bahan:

• 300 gram udang, belah punggungnya
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 2 cm jahe, cincang
• 1 sendok makan saus tomat
• 1 sendok makan saus sambal
• 1 sendok teh kecap asin
• 1/2 sendok teh garam
• 2 sendok makan saus tiram
• 2 sendok makan minyak goreng
• 8 tusuk sate

Langkah:

1. Campurkan bawang putih, jahe, saus tomat, saus sambal, kecap asin, garam, saus tiram, dan minyak goreng hingga merata.
2. Lumuri udang dengan campuran bumbu dan diamkan selama 30 menit di dalam kulkas.
3. Tusuk udang pada setiap tusuk sate. Panggang udang di atas panggangan sambil mengolesi dengan bumbu hingga matang.
4. Sup sawi hijau dengan tahu

10. Sup sawi hijau dengan tahu

Bahan:

• 1 kotak tahu putih, potong dadu
• 1 ikat sayur sawi hijau, potong-potong
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sendok makan bawang merah goreng
• Garam, penyedap, dan lada bubuk secukupnya
• Air secukupnya

Cara membuat:

1. Siapkan semua bahan yang dibutuhkan.
2. Rebus sayur sawi hingga layu dan matang. Angkat dan sisihkan.
3. Rebus air, masukkan bawang putih yang telah dicincang halus ke dalamnya.
4. Tambahkan bumbu lain seperti garam, penyedap, dan lada bubuk ke dalam air rebusan. Aduk rata.
5. Masukkan tahu putih yang telah dipotong dadu ke dalam rebusan bumbu. Aduk rata hingga tahu matang dan meresap bumbu.
6. Tambahkan sayur sawi yang sudah direbus ke dalam sup. Jangan lupa menambahkan bawang merah goreng untuk memberikan cita rasa yang lezat.
7. Koreksi rasa sup, sesuaikan dengan selera Anda. Jika perlu, tambahkan garam, penyedap, atau lada bubuk sesuai selera.
8. Angkat sup dan sajikan dalam mangkuk.

Untuk mempermudah persiapan makanan sehat, persiapkan bahan-bahan sebelumnya, gunakan bumbu yang sederhana, dan pertimbangkan untuk memasak dalam jumlah besar dan menyimpannya untuk digunakan nanti.

Selain pola makan sehat, aktivitas fisik juga penting untuk kesejahteraan lansia. Berjalan kaki, senam ringan, atau yoga dapat membantu menjaga kebugaran fisik dan mental.

Memberikan makanan sehat untuk lansia bukan hanya tentang nutrisi tetapi juga tentang kelezatan dan kemudahan persiapan. Dengan memasukkan resep-resep ini ke dalam menu sehari-hari, kita dapat membantu lansia meraih kesehatan optimal untuk masa tua yang bahagia dan bermakna.